Білок - одна з найважливіших поживних речовин для людського організму. Він відіграє вирішальну роль у будівництві та ремонті тканин, підтримуючи ріст м’язів, виробку ферментів та гормонів та підтримує сильну імунну систему. Але одне з найпоширеніших питань, які люди задають: скільки білка мені потрібно щодня?
Рекомендоване щоденне споживання білка
Рекомендоване щоденне споживання білка залежить від таких факторів, як вік, стать, вага та рівень активності. ЗгідноДієтичні вказівки для американців, Загальна рекомендація:
Сидячі дорослі:про0,8 грам білка на кілограм маси тіла(g/кг). Наприклад, людині вагою 70 кг (154 фунтів) потрібно приблизно 56 грам білка на день.
Активні дорослі та спортсмени:між1,2 - 2,0 г/кгзалежно від інтенсивності та цілей тренувань. Спортсменам на витривалість потребує білка для відновлення розбиття м’язів, тоді як спортсменам сили потребує більше для росту м’язів.
Старші дорослі:навколо1,0 - 1,2 г/кгЩоб зберегти м’язову масу та запобігти віку - пов’язані втрати м’язів (саркопенія).
Вагітні та годують жінки:більш високі вимоги, як правило,1,1 г/кг або більше, підтримувати як матір, так і дитину.
Чому споживання білка має значення
Отримати достатню кількість білка - це не лише будівництво м’язів. Це також:
Підтримує здорову шкіру, волосся та нігті.
Допомагає регулювати гормони.
Зміцнює імунну систему.
Збільшує ситості, що може допомогти у управлінні вагою.
Найкращі джерела білка
Для задоволення щоденних потреб найкраще включити поєднання тварин та рослини - джерел білка:
Джерела тварин:Курка, риба, пісна яловичина, яйця, молочні продукти.
Джерела рослин:квасоля, сочевиця, тофу, темпера, лебідка, горіхи та насіння.
Чи можете ви отримати занадто багато білка?
Хоча білок є важливим, споживання надмірно високих кількостей (значно вище 2,5–3 г/кг щодня протягом тривалих періодів) може ставити стрес на нирки у осіб, які мають - існуючі проблеми з нирками. Для більшості здорових людей помірні збільшення вище основних вимог є безпечними, особливо для спортсменів.
Практичні поради
Поширюйте споживання білка рівномірно по їжу, щоб максимально поглинатися.
Націліться щонайменше20–30 грам білка на їжуЯкщо ви активні або прагнете будувати м’язи.
Поєднайте білок із здоровими жирами та вуглеводами для збалансованого харчування.
Резюме
Кількість білка, який потрібно на день, змінюється залежно від маси тіла, способу життя та цілей здоров'я. В той час як загальне керівництво є0,8 г/кг маси тіла, активні люди, дорослі дорослі та вагітні жінки потребують більше. Вибір різноманітних джерел білка гарантує, що ви задовольняєте свої потреби, підтримуючи загальне здоров'я.